Cenar ligero entre semana no tiene por qué ser aburrido ni caro. Este menú de 5 cenas ligeras para 2 junta pescado, verdura y una crema caliente para estos días de otoño: salmón al horno con verduras, judías verdes con jamón, crema de calabacín, merluza al horno con patatas y sepia a la plancha. Son 10 raciones con una compra estimada en Mercadona de 33,79 €, con precios consultados el 12/11/2026.
Las cinco recetas ya están publicadas en Top Recetas Caseras. Las del salmón y la sepia están pensadas para dos personas y las usamos tal cual; las judías, la crema y la merluza son para cuatro, así que aquí hacemos media receta. Todas se preparan en 45 minutos o menos y comparten cebolla, ajo, limón y perejil, de modo que casi nada se queda olvidado en la nevera.
Importante: 33,79 € es el total de caja de los paquetes enteros. El precio por ración es solo la parte proporcional que usamos de cada paquete. Te sobrarán judías verdes congeladas, taquitos de jamón, merluza, zanahorias, cebollas, ajos y pastillas de caldo, que no descontamos del total. El importe puede variar por el peso real del salmón, los calabacines, el pimiento, las patatas y los limones. Sin portes. Esta publicación no es una colaboración con Mercadona.
La compra completa: unos 33,79 € en Mercadona
Precios consultados el 12/11/2026 en tienda.mercadona.es. Catálogo público, sin fijar código postal ni almacén, así que pueden cambiar según tienda y disponibilidad. Damos por hecho que tienes en casa aceite de oliva, sal, pimienta y orégano.
| Producto | Formato comprado | Precio |
|---|---|---|
| Porción de salmón fresco | bandeja ~350 g (2 porciones) | 8,22 € |
| Lomos de merluza | caja 400 g congelada | 4,90 € |
| Sepia limpia pequeña | paquete ~360 g congelada | 6,00 € |
| Judía verde redonda | 1 kg congelada | 1,30 € |
| Taquitos de jamón | pack 2 × 100 g | 2,65 € |
| Calabacín verde | 3 piezas ~390 g | 1,65 € |
| Pimiento rojo | 1 pieza ~290 g | 0,84 € |
| Zanahorias | 500 g | 0,80 € |
| Cebollas | malla 1 kg | 1,50 € |
| Ajos morados | malla 250 g | 1,85 € |
| Patatas | 3 piezas ~240 g | 1,38 € |
| Limones | 2 piezas | 0,90 € |
| Perejil fresco | 40 g | 0,95 € |
| Caldo de verduras | 12 pastillas | 0,85 € |
| Total estimado | 14 productos, paquetes enteros | 33,79 € |
Para ahorrar, la merluza, la sepia y las judías verdes son congeladas, algo que las propias recetas admiten. El salmón sí lo compramos fresco porque la receta pide lomos frescos y en el horno se nota.
Coste por ración de cada cena
Esta tabla resume lo que cuesta realmente cada cena con lo que usas de la compra. Las cinco cenas para dos salen por unos 25,14 € en ingredientes consumidos, es decir, alrededor de 2,51 € por ración de media. Si cuentas el ticket entero, sin aprovechar sobrantes, sale a 3,38 € por ración.
| Cena | Tiempo | Coste para 2 | Por ración |
|---|---|---|---|
| Salmón al horno con verduras | 30 min | 10,95 € | 5,47 € |
| Judías verdes con jamón | 25 min | 1,68 € | 0,84 € |
| Crema de calabacín | 40 min | 0,89 € | 0,45 € |
| Merluza al horno con patatas | 40 min | 5,20 € | 2,60 € |
| Sepia a la plancha | 45 min | 6,42 € | 3,21 € |
La crema de calabacín y las judías verdes con jamón son las cenas más baratas, perfectas para equilibrar el salmón y la sepia, que son las que más pesan en el ticket. Si un día tienes más hambre, acompaña la crema con un huevo cocido o una tostada, o pon un huevo frito sobre las judías, como sugiere la receta.
Cómo organizar la semana
Empieza por lo fresco. El lunes, el salmón al horno con verduras, porque el pescado fresco es lo primero que hay que gastar. El martes, la crema de calabacín, aprovechando los calabacines que te quedan. El miércoles, las judías verdes con jamón, directas del congelador a la sartén. Pasa la merluza a la nevera el miércoles por la noche para la merluza al horno con patatas del jueves, y la sepia el jueves por la noche para la sepia a la plancha del viernes.
Las 5 cenas ligeras, una a una
1. Salmón al horno con verduras: 5,47 € la ración · 30 min
Cantidades para 2: 2 porciones de salmón fresco (la bandeja trae unos 350 g; la receta pide lomos de 180-200 g), 1 zanahoria, 1 calabacín, 1 pimiento rojo, 1 cebolla, 200 g de patatas y 1 limón. Aceite de oliva, sal, pimienta y orégano de despensa; perejil fresco para terminar. Receta completa: salmón al horno con verduras paso a paso.
Hornea primero las verduras 15 minutos a 200 °C y solo después añade el salmón: así las verduras quedan tiernas y el pescado no se seca. Está listo cuando se separa en lascas pero sigue jugoso en el centro.
2. Judías verdes con jamón: 0,84 € la ración · 25 min
Cantidades para 2 (media receta): 400 g de judías verdes (congeladas, la receta admite frescas o congeladas y no hace falta descongelarlas), 75 g de taquitos de jamón serrano, media cebolla pequeña y 2 dientes de ajo. Aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta de despensa. Receta completa: judías verdes con jamón paso a paso.
Corta las judías en trozos de 4 o 5 cm para que se hagan por igual. Deja que el jamón suelte un poco su grasa antes de añadirlas, porque es lo que da sabor a todo el plato.
3. Crema de calabacín: 0,45 € la ración · 40 min
Cantidades para 2 (media receta): 500 g de calabacín, media cebolla, 1 diente de ajo y 250 ml de caldo de verduras (media pastilla disuelta en agua). Aceite de oliva, sal y pimienta de despensa. La nata o leche de la receta es opcional y aquí no la contamos. Receta completa: crema de calabacín paso a paso.
Pocha bien la cebolla y el ajo a fuego medio antes de añadir el calabacín y el caldo. Tritura con el caldo justo y ve añadiendo más si la quieres menos espesa: es más fácil aclarar que espesar.
4. Merluza al horno con patatas: 2,60 € la ración · 40 min
Cantidades para 2 (media receta): 300 g de lomos de merluza (congelados, descongelados la noche anterior en la nevera y bien secos, como indica la receta), 2 patatas medianas, 1 cebolla, 1 diente de ajo y medio limón. Aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta de despensa; perejil fresco por encima. Receta completa: merluza al horno con patatas paso a paso.
La merluza congelada tiene que descongelarse en la nevera desde la noche anterior y secarse muy bien con papel de cocina. Si va directa del congelador al horno suelta agua y las patatas no se doran.
5. Sepia a la plancha: 3,21 € la ración · 45 min
Cantidades para 2: 1 paquete de sepia limpia pequeña (unos 360 g; descongélala en la nevera y sécala bien), 2 dientes de ajo, perejil fresco y un chorrito de zumo de limón. Aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta de despensa. Los 45 min incluyen 30 min de marinado. Receta completa: sepia a la plancha paso a paso.
La sepia tiene que estar muy seca y la plancha muy caliente. Cocínala en poco tiempo, porque si se pasa queda dura. El marinado de 30 minutos con ajo, perejil y aceite es lo que le da todo el sabor.
Trucos para cenar ligero y ahorrar
Usa el horno para dos cenas seguidas y aprovecha el calor: mientras se hace la merluza puedes asar verduras para el día siguiente. Las pastillas de caldo y las judías congeladas dan para muchas más cenas, así que la próxima compra será más ligera.
Para variar, cambia la crema de calabacín por la crema de brócoli al microondas o la sepia por el calamar a la plancha. Tienes más ideas en nuestras recetas de pescado.
Conservación y seguridad
Cocina el pescado fresco en uno o dos días desde la compra y descongela siempre en la nevera, nunca a temperatura ambiente. La crema de calabacín aguanta 3 días en la nevera y se congela bien; las judías con jamón, 2 o 3 días; el salmón, la merluza y la sepia ya cocinados, mejor como máximo 1 o 2 días. No dejes la comida cocinada más de dos horas fuera de la nevera y recalienta hasta que humee.
Si hay alergias en casa, ojo: este menú lleva pescado y moluscos. Si usas nata, picatostes o caldo de otra marca, revisa el etiquetado por la leche, el gluten y el apio.
Más menús con precio
Si este menú de cenas ligeras te ha servido, tienes más ideas con la compra calculada: el menú de 7 cenas para dos en Mercadona, las 5 cenas vegetarianas para dos, los 5 tuppers de batch cooking y el menú familiar económico de 5 comidas para 4.
Resumen rápido
Cinco cenas ligeras para dos, compra estimada de 33,79 € en Mercadona el 12/11/2026 y costes por ración entre 0,45 € y 5,47 €. Pescado dos veces, sepia, verdura y una crema caliente, con recetas caseras enlazadas y lista de la compra comprobada en la tienda online.
Fuente de precios: tienda.mercadona.es, consulta del 12/11/2026. Imágenes de las recetas publicadas en Top Recetas Caseras.
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